비타민D 효능과 하루 권장량 과다 섭취 부작용

비타민 D는 우리 몸에서 중요한 역활을 하는 지용성 비타민 중 하나입니다. 햇볕에 노출되거나 음식물을 통해 섭취되는 이 비타민은 뼈 건강에 필수 요소로 잘 알려져 있지만 이 뿐만 아니라 다양한 생리적 기능에도 많은 영향을 미칩니다.

이 글에서는 비타민 D의 효능과 효과적인 섭취법, 또 과다 섭취시 나타날 수 있는 부작용등에 대해 자세히 살펴 보도록 하겠습니다.

 

뼈를 만들고 유지 하는 데 꼭 필요한 영양소인 칼슘이 몸에 흡수되도록 해 주며, 뼈 건강 이외에도 신체의 다른 많은 세포기능에 관련하여 항염과 항산화 및 근육 기능 강화와 뇌세포 활동을 지원하며 면역기능 향샹에도 빠질 수 없는 역활을 하는 중요한 영양소입니다.

 

비타민 D의 효능:

 

1.뼈 건강 강화: 부족하게 되면 뼈가 연하고 부드러워져 쉽게 부서지기 좋은 상태가 됩니다. 비타민 D는 칼슘과 인이 제대로 흡수되게 도와주어 뼈의 형성과 유지에 기여합니다. 충분한 양의 칼슘과 비타민 D의 섭취는 뼈 미네랄 손실을 늦추고 골다공증을 예방하며 골절을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

2.면역 체계 강화: 면역 체계를 조절하여 감염과 염증에 대한 저항력을 향상시킵니다.

3.세포 분열 조절: 세포 분열을 조절하여 특정 암 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 있는데 이에 대한 연구는 더 필요하다고 합니다.

4.인지건강 강화: 일부 연구에 따르면 혈중 비타민 D의 농도가 낮으면 인지기능 저하가 올 수 있다고 합니다.

5.구루병 예방: 비타민D가 부족한 아동들에게 발생하는 희귀질환인 구루병을 예방하고 치료 할 수 있습니다.

 

하루 적정 섭취량은?

 

여러 요인에 따라 다를 수 있습니다. 섭취량은 나이, 성별, 건강 상태, 피부색, 지역적인 햇볕 노출 정도 등에 따라 다양하게 결정됩니다. 일반적으로는 다음과 같은 권장 섭취량이 있습니다.

미국 국립보건원 (NIH):

 

영아 (0~12개월): 400 IU

어린이 (1~18세): 600 IU

성인 (19~70세): 600 IU

고령자 (71세 이상): 800 IU

 

한국에서는 성인 남성, 여성 모두에게 600 IU가 권장되며, 고령자에게는 800 IU 정도, 하루 최대 4000IU 넘지 않도록 권장하고 있지만,  5000IU를 넘는 고농도 보충제를 복용하시는 분들도 많아 개인 상황에 따라 주의가 필요합니다.

 

이러한 권장량은 주로 햇볕에 노출되지 않거나, 식이로부터 충분한 양을 섭취하지 못하는 경우를 고려한 것입니다. 그러나 각 개인의 상황은 다르기 때문에, 건강 전문가와 상담하여 개인적인 요구량을 확인하고 맞추는 것이 좋습니다.

적정량 기준을 지키면 안전하지만, 음식과 햇볕을 통해 섭취하는 것 이상으로 보충제까지 겸해 너무 많은 양을 섭취하게 되면 오히려 해가 되고 부작용이 올 수 있어 조심해야 합니다.

 

 

9세 이상의 어린이, 성인, 임산부 및 모유 수유 중인 여성이 하루에 4,000IU 이상의 비타민D를 섭취하는 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

• 메스꺼움과 구토
• 식욕 부진과 체중 감소, 변비
• 혼란과 방향 감각 상실, 심장 리듬 문제
• 신장 결석 및 신장 손상

 

효과적인 섭취법:

 

피부에서 생성되는 비타민 D의 양은 하루 중 시간, 계절, 위도, 피부 색소 침착 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 거주 지역과 계절, 생활 방식에 따라 때로 겨울철 같은 경우 평소보다 현저히 감소하거나 완전히 없을 수 있습니다.

자외선 차단제는 피부암을 예방하는 데는  중요하지만 비타민 D 생성을 감소시킬 수도 있습니다.

특히, 이른 아침에 출근하여 하루종일 사무실에서 근무하다 해 지면 집에 들어 오는 바쁜 현대 직장인들 경우, 햇빛에 정기적으로 노출되지 않아 과잉 섭취를 걱정하기보다 오히려 결핍을 걱정해야 하는 경우가 더 많지요.

만약 자신이 충분히 섭취하지 못하고 있다고 판단되는 경우 간단한 혈액 검사로 혈중 비타민 수치를 확인할 수 있습니다.

비타민D가 많이 함유되어 있는 강화우유나 달걀,오렌지,버섯,연어,고등어,참치,정어리와 같은 지방이 많이 함유된 생선을 평소에 자주 먹도록 해야 겠습니다.

 

저 같은 경우, 2~3개월에 한 번씩 가까운 병원에서 보충 주사를 맞으며 관리를 해 오다 최근에 먹는 보충제로 바꿔 신경 써 주고 있답니다.

 

다양한 건강 이점을 제공하며, 효과적인 섭취를 위해서는 적절한 햇볕 노출과 다양한 음식물 섭취가 반드시 필요합니다. 식이 조절이 어렵고 충분한 양의 햇볕을 쪼기 어려운 환경이라면 종합비타민이나 보충제를 활용할 수 있지만, 이 역시 현재 몸 건강상태를 확인해 본 후 결핍 진단이 나오면 조언을 받아 복용량을 결정하는 것이 중요합니다.

건강한 라이프스타일을 유지하기 위해 비타민 D의 중요성을 인지하고 적절한 관리를 통해 건강한 삶을 즐기도록 해야겠습니다.

 

같이 보면 좋은 글:

아침운동vs저녁운동 효과-살을 빼려면 언제 하는게 좋을까?